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    中國馬拉松參賽指南!中國田徑協會官方發布! [復制鏈接]

    營馬組委會 | 2019-02-03 09:41 4969 0


    為進一步規范中國馬拉松及相關運動參賽辦法,提高參賽水平,加強馬拉松賽事的組織與管理,中國田徑協會研究編制了中國馬拉松及相關運動參賽指南。



    中國馬拉松及相關運動參賽指南


    “參賽指南”是指跑者參加馬拉松及相關運動比賽必須了解的事項,包括報名須知、賽前準備、比賽途中和賽后恢復四個部分。目的是希望參賽者盡可能減少不必要的失誤,發揮自己的訓練水平,安全順利完賽,取得預定成績。參加山地、越野、超長跑等其他運動項目比賽也可參考使用此指南。


    一、報名須知


    (一)閱讀競賽規程

    競賽規程是組委會舉辦比賽的綱領性文件,主要包括競賽名稱、主辦單位、承辦單位、協辦單位、舉辦時間、舉辦地點、競賽項目、比賽路線、競賽辦法、參賽辦法、獎勵辦法等,以及賽事組織方的特殊要求。競賽規程一般會在賽事官方網站上提前公布,使參賽者根據規程合理安排訓練,積極作好參賽準備。


    (二)評估健康狀況

    馬拉松及相關運動的比賽是一項不斷挑戰自身極限,具有較高風險的運動項目。如果運動不當,可能不同程度的損傷身體,甚至危及生命。因此,馬拉松及相關運動參賽者應身體健康,而且要有經常參加跑步鍛煉或訓練的基礎。參賽者應在有資質的正規醫療機構進行體檢,并結合體檢報告評估自己的身體狀況,確認是否可以參加馬拉松及相關運動比賽。

    以下疾病患者不宜參加比賽:

    先天性心臟病和風濕性心臟病患者;

    高血壓和腦血管疾病患者;

    心肌炎和其它心臟病患者;

    冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者;

    血糖過高或過低的糖尿病患者;

    比賽日前兩周以內患過感冒者;

    賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者;

    孕婦;

    其他不適合運動的疾病患者。


    (三)評估能力狀況

    參加馬拉松及相關運動的比賽跑者應根據自身狀況、訓練時間長短、訓練負荷的適應程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項目。

    通常,經過6個月以上的系統訓練,每周3-6次訓練,一次最大跑量以目標速度或高于目標速度持續完成32-35公里的,可以選擇參加全程馬拉松;經過3~6個月的系統訓練,每周3-5次訓練,一次可以目標速度或高于目標速度持續跑完成15公里以上,可以選擇半程馬拉松比賽;經過2-3月的系統訓練,每周3-4次訓練,一次可持續跑達到5公里以上的,可以參加10公里比賽。

    從安全角度考慮,參加馬拉松及相關運動比賽應該是一個循序漸進的身體運動能力、心里承受能力的發展過程。跑者應該在參賽選項上先從參加5公里、10公里跑比賽開始,有10公里比賽經歷后,才能報名參加半程馬拉松,半程馬拉松完賽后才能報名參加全程馬拉松項目。


    二、賽前準備

    (一)閱讀手冊:

    參賽手冊是組委會提供給參賽運動員的官方重要信息提示,通常放在參賽包內一并發放。參賽手冊包含運動員參加比賽的許多重要信息,例如各項目檢錄集結區位置,檢錄時間,關門時限,比賽當日交通信息,比賽路線,飲料用水位置,起終點位置,賽后成績查詢等等。 跑者通過賽事手冊了解檢錄時間、存包處、取包處、出發集結區域,到達比賽地點的交通路線、用時。跑者應通過提示了解比賽當日的天氣情況,氣溫10-17度比較適合馬拉松及相關運動比賽,如太冷應穿長衣長褲;如過熱,除穿背心短褲外,還要做好降溫準備。

    跑者應根據自己住所離賽道起點的距離,路途用時,及比賽時間確定起床時間、洗漱時間、早餐時間,不要太早或太晚。如果條件允許,應勘察比賽路線,或在比賽路線上進行適應性訓練,主要是了解路線是否平坦,上下坡情況,合理制定體力分配。


    (二)調節心態

    賽前一天應充足睡眠,防止賽前過度興奮,消耗精力,影響第二天的比賽成績。準備叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機等),不遺留任何影響睡眠的擔心。實踐經驗表明,賽事級別越高,心理壓力越大,關鍵時刻能否保持良好心態亦是成敗的關鍵。


    (三)參賽物品

    賽前一周應該考慮比賽時需要使用的物品,最好列出清單,按照清單準備比賽物品,避免遺漏。

    1. 芯片:按要求佩戴,保證成績有效。

    2. 服裝:除組委會發的賽事服裝,也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗的服裝。天熱時可選擇背心短褲,天冷時可增加長衣褲。

    3. 號碼:比賽前一天固定在參賽服裝上,避免第二天早上手忙腳亂。

    4. 跑鞋:跑步最重要的裝備,應選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果,還能緩沖腳著地時的沖擊力,起到保護作用,防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽鞋必須在訓練中多次試穿磨合,穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。

    5. 襪子:應選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪,跑動時不會出現滑脫、團縮等現象。襪子應在訓練中試穿幾次,穿新襪子比賽也可能導致腳部磨損。

    6. 帽子:天氣炎熱時帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水時水流進眼睛里,避免頻繁擦拭眼睛。

    7. 防曬:高溫天氣比賽時涂抹防曬霜,防止曬傷。

    8. 存衣:存衣包內放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名,以便賽后領取。

    9. 補給:大多數賽事組委會在賽時提供飲用水、功能飲料、食品,組委會未提供的,如鹽丸、補液鹽、能量膠等,跑者可根據自身需求,自己攜帶。

    10. 凡士林:全程選手跑步過程中雙腿雙手擺動頻次較高,應注意在容易摩擦的部位(如大腿內側、腹股溝和腋下)涂抹凡士林保護皮膚,防止摩擦過度。

    11. 多功能手表:用于了解和掌握跑步速度及心率,及時調整體力分配。

    12. 腰包:用于存放參賽必備的小物品。

    13. 魔術頭巾:高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。


    (四)飲食策略

    賽前早餐不宜油膩、過飽,應適當攝入碳水化合物,如面條,面包,米飯,饅頭等主食,以保證身體的糖原儲備充足。同時多吃蔬菜水果,搭配適量的蛋白質,幫助身體補充維生素,有助于消化系統保證胃腸道運作順暢,減少過多的油脂攝取。


    (五)評估實力

    根據前期的訓練情況,恰如其分評估自己的實力,有利于提高信心,合理分配體力、制訂配速計劃,發揮自己的最佳訓練水平。


    (六)制定配速

    根據自己的賽前訓練水平制定成績目標,圍繞目標合理分配體力,盡量保持均勻配速。不同的參賽目標,選擇不同的體力分配,確保在組委會規定的關門時間內順利完賽。


    (七)預防傷病

    平時訓練前要認真做好準備活動。針對容易受傷的部位,活動時間要相應拉長。加強自我保護,一旦訓練中某部位有疼痛感,應立即停止訓練或變換訓練內容,避免傷勢加重。盡可能選擇質地較軟的路面進行賽前強度訓練(路面的硬度:水泥路面>瀝青路面>塑膠道>土道)。訓練后要及時擦凈汗漬,更換衣服,避免身體受涼引起感冒。注意飲食衛生,盡量減少生冷食品的攝入,避免腹瀉。


    三、比賽當日


    注重賽中速度控制和能量補充!


    (一)早餐

    臨賽前2個小時用餐,吃清淡易消化的食物,不要吃得過飽。避免食用平時沒有吃過的食品或飲品,以及生冷食物,以防比賽中腸胃不適。


    (二)熱身

    臨賽前 30-50 分開始做準備活動,可先進行慢跑,有助于體溫、心率升高。然后進行髖、膝、踝各關節和軀干的轉動以及各種下肢肌肉的拉伸,最后做幾次短距離的加速跑,使機體進入臨賽狀態,適應即將開始的劇烈運動。


    (三)起點

    至少提前1小時到達比賽區域,檢錄、存包、如廁排空(盡量在到達起點前完成)后,進入規定的出發區域等待起跑。起跑等待期間繼續進行輕微活動,保持身體的熱度。同時,檢查鞋帶是否系緊,裝備是否齊全。


    (四)起跑

    鳴槍出發時,人多擁擠,注意保持冷靜,不必爭先恐后,蜂擁向前,應避免被碰撞擠倒。如果出現個人(鞋被踩脫等)意外情況需要處理,不能下蹲停跑,而應隨著人群繼續往前跑,在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。


    (五)途中

    馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑,前2-3公里不要跑得太快,低于目標速度10至15秒,或以70%-80%強度跑進即可。應按照自己的節奏和計劃,可以選擇跟隨“官兔”或速度相當的跑者進行跟跑,有利于節省體力,控制速度。


    (六)上下坡

    在比賽中遇到上下坡時,注意調整身體重心,尤其是軀干的傾斜角度。上坡時,身體稍前傾,適當縮小步長,加快步頻,加快擺臂,采用前腳掌著地,同時配合呼吸節奏。下坡時,身體稍后傾,通過腳跟滾動到腳前掌著地,適當增加步長,降低步頻,合理控制跑速。


    (七)補給

    組委會在賽事路線沿途設置用水站/飲水站/補給站,參賽者根據天氣情況選擇用水或飲水,或者兩者都取用,飲水量要依氣候情況而定,天熱飲水多些,每次飲量不要過多;15公里后可根據自身情況食用組委會提供的食品補給,如香蕉、面包、番茄等。

    如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠,可在比賽中分次食用,及時補充運動中所需的多元糖、電解質。通常,鹽丸和能量膠每隔8-10公里服用一次。


    (八)終點前

    快到終點時應避免提速沖刺,要根據自身狀況勻速通過終點,否則會發生運動傷害甚至威脅生命。


    (九)異常情況處理

    1. 不適:若出現呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發沉等現象,這就是生理學上所指的“極點”(半程馬拉松的極點一般在15-18公里,全程馬拉松的極點在30-35公里左右)。

    它是由于內臟器官的活動不適應運動器官活動引起的一種正常的生理現象。跑者可以適當減慢跑速,有意識加大呼吸深度,減少呼吸次數,或行走2—3分鐘,使得大腦皮層工作正常起來,上述各種難受的感覺就會隨之消失。

    2. 腹痛:應放慢速度,同時采用深呼吸,按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整。

    3. 關節痛:出現膝關節或踝關節疼痛時,放慢跑步速度。

    4. 抽筋:疼痛感不嚴重的抽筋出現時,可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸,按摩和揉搓抽筋部位,一旦有所緩解可以繼續比賽。如果情況嚴重,需要在其他人員的幫助下完成拉伸,緩解后可以繼續參賽。

    5. 其他異常情況:應減速退到賽道旁,先進行自我調整,如果癥狀未減輕甚至加重,可向現場醫務人員或組委會尋求幫助。如果出現眼前發黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀,應立即請求幫助。

    6. 高海拔:在高海拔地區參加比賽時,由于高原空氣稀薄,高強度運動非常容易造成人體缺氧。為預防高原反應,馬拉松全程配速通常應該比平原慢5-10秒/公里。另外,高海拔的地區的紫外線強烈,應注意防護。

    7. 高溫:在我國南方城市舉辦的馬拉松賽事,通常遇到天氣炎熱的情況,高溫并伴隨著較高濕度,造成人體大量排汗散熱。因此應注意增加功能飲料的攝入,并適當降低全程的配速,確保安全順利完賽。


    (十)終點

    即將到達終點時,根據身體狀況勻速通過,量力而行。到達終點后不可避免的會出現身體極度疲勞,肌肉酸痛,渾身乏力,

    此時:

    1. 不要驟停,蹲坐或躺下休息,應向前繼續慢跑或慢走,讓心率逐漸恢復正常水平。稍作調整后進行全身拉伸放松,有利于加快恢復。

    2. 不要立即飲用冷飲,應補充常溫的礦泉水或飲料,避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

    3. 領取存衣包,換上干衣服,注意保暖,以免著涼感冒。

    4. 領取成績證書,獎品或紀念品。

    5. 充分利用組委會提供的現場賽后恢復服務進行按摩放松。

    6. 可食用組委會提供的香蕉、牛奶、面包等食品進行體力恢復。


    四、賽后恢復


    跑者在馬拉松比賽后,不要急于恢復正常訓練節奏,應該安排大約一周的休整時間。休整期間,跑者可以進行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉,包括按摩,促進身體機能恢復。賽后的恢復訓練要循序漸進,逐漸增加運動量。


    (一)冷敷:將腿在冷水中浸泡5-10分鐘,再用溫水浸泡5-10分鐘或用冷熱水交替沖淋。

    (二)補給:賽后補充運動飲料,吃易消化的碳水化合物和蛋白質補充體能。


    五、參賽守則


    (一)不得以虛假年齡或虛假身份報名

    (二)按要求佩戴號碼布;

    (三)不得佩戴他人號碼布和感應計時芯片參賽;

    (四)不得偽造號碼布參賽;

    (五)不得攜帶兩枚或兩枚以上感應計時芯片參賽;

    (六)按規定的起跑順序在報名項目的起跑點起跑;

    (七)應按照規定時間出發起跑;

    (八)不得繞近道或途中插入賽道;

    (九)賽時服從工作人員指揮;

    (十)在丟棄廢品前,確保周圍選手不受影響;

    (十一)使用賽道起、終點及沿途衛生間,嚴禁隨地便溺;

    (十二)賽道上不要擠、推、撞、絆;

    (十三)進入水站補給站應放緩步伐,大眾選手不得拿取紅色桌布放置的專業選手飲料飲用;

    (十四)若想停止比賽,應減速并移步至賽道邊緣,避免影響其他選手;

    (十五)未完成比賽不得領取完賽物品,完賽后不得反復通過終點領取。


    參賽者若違反比賽規則及比賽規程將面臨被取消參賽資格或比賽成績的處罰,情節嚴重的甚至會受到禁賽的處罰。

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